Longevity för kvinnor: Så lever du längre – och bättre

Eftersom du är här så gissar jag att du, precis som jag, är lite nördig när det kommer till din hälsa, träning och välmående 💪✨ Och du har säkert märkt att ordet longevity har börjat dyka upp överallt. Influencers, experter, poddar, tv-program – alla pratar om konsten att leva längre och bättre.

Men vet du vad jag har märkt? Mycket av det som sägs är väldigt manscentrerat.
Och eftersom vi kvinnor inte är små män (varken i hormoner, kropp eller livsfas), vill jag prata om longevity ur ett kvinnligt perspektiv – för oss som vill fortsätta känna oss starka, energifyllda och levande långt upp i åren.

Innan vi går vidare vill jag bara reda ut några begrepp som det pratas mycket om just nu: longevity, lifespan och healthspan.

När en hör “longevity” tänker många automatiskt på lifespan – alltså hur många år vi lever. Men det som jag tycker är ännu viktigare är healthspan – hur väl vi lever under de där åren.

För mig handlar healthspan om att kunna springa, skratta, lyfta, resa – och känna mig fri i kroppen. Kunna göra allt jag vill. Att vara stark, rörlig och självständig – utan att bromsas av sjukdomar, smärta eller ständig trötthet. Och för oss kvinnor, särskilt mitt i livet och framåt, är det här viktigare än någonsin.

Den bästa nyheten är att du har mycket mer makt över din healthspan än du kanske tror. Med rätt träning, rätt näring och en dos omtänksam återhämtning – anpassat till din kvinnliga biologi – kan du bygga energi, styrka och motståndskraft som håller hela livet.

Så låt oss kika på vad du faktiskt kan börja göra redan idag för att inte bara leva längre – utan leva bättre, varje dag.

Kvinnor är som sagt inte små män – särskilt inte när vi åldras

Kvinnor och män åldras på helt olika sätt. Ändå utgår så mycket av forskningen, råden och träningssnacket fortfarande från män. Och vi kvinnor försöker hänga med i samma tempo, med samma upplägg – trots att vår biologi fungerar på ett helt annat sätt.

Det finns faktiskt flera biologiska faktorer som ger oss kvinnor både fördelar och utmaningar när det kommer till hälsa och åldrande. Här är några av (och lite hoppfulla!) delarna:

• Genetik:
  Som du vet har vi kvinnor två X-kromosomer, medan män har en X och en Y. X-kromosomen innehåller gener som påverkar immunförsvaret – vilket faktiskt kan ge oss ett extra litet skydd mot vissa sjukdomar.
• Telomerer – våra livslängdsändar:
  Telomerer sitter längst ut på kromosomerna och skyddar vårt DNA. De blir kortare med åldern – men hos kvinnor tycks det gå långsammare. Det betyder att våra celler åldras lite långsammare, vilket i sin tur kan bidra till en längre livslängd.
• Mitokondrier – cellernas energikraftverk:
  Det finns forskning som tyder på att kvinnors mitokondrier – alltså de små kraftverken i cellen som skapar energi – arbetar mer effektivt. Det betyder bättre energiomsättning och bättre skydd mot cellstress över tid.
• Genuttryck:
  Våra gener “beter sig” annorlunda än mäns. Det påverkar hur kroppen reparerar sig, hanterar inflammation och skyddar sig mot sjukdom. Det är en av anledningarna till att vi kvinnor ofta klarar oss bättre vid vissa infektioner, men också varför vi drabbas oftare av autoimmuna sjukdomar tyvärr.
• Hormoner:
  Östrogen är en riktig superkraft – det skyddar ditt hjärta, kärl och benmassa, och bidrar till att hålla din hjärna i balans. Det är också därför många av oss kvinnor märker så stor skillnad när östrogennivåerna börjar förändras i klimakteriet.

Alla dessa små biologiska detaljer samverkar och ger oss kvinnor en viss fördel när det gäller hälsa och livslängd. Men – det betyder inte att vi kan luta oss tillbaka. Det betyder snarare att vi har en fantastisk möjlighet att bygga vidare på det vi redan har. Och när hormonerna börjar förändras är utmaningarna desto större och vi behöver ta hand om och lyssna på våra kroppar än mer.

Och det är just det jag vill prata mer om nu – hur vi kan åldras bättre, leva längre och känna oss starka och levande genom hela livet.

Åldras bättre – lev längre

När det pratas om longevity idag så är det lätt att fastna i alla trender, biohacks och “mirakelkurer”.
Du vet — kalla bad, röda lampor, blåa piller som lovar evig energi och ungdom.

Men om du inte sover ordentligt, rör på dig regelbundet, äter näringsrikt, återhämtar dig och har människor omkring dig som får dig att må bra – då spelar resten faktiskt inte så stor roll.

Jag brukar prata om att det handlar om att ta hand om grunden först – the basics. 
Sömn, träning, näring, återhämtning, mindfulness och gemenskap – det är där magin finns. ✨

För du kan göra mycket för att förlänga din healthspan, men du behöver först börja i rätt ände.
Och det fina är att du inte behöver leva “perfekt” för att det ska göra skillnad – små justeringar i vardagen räcker så långt, när du gör det konsekvent.

Här är några områden som är extra viktiga för dig som kvinna, när du vill känna dig stark, pigg och levande långt upp i åren:

🏋️‍♀️ Styrketräning är nyckeln.
Efter 40 – och särskilt i förklimakteriet – blir styrketräning något av det viktigaste du kan göra för kroppen. Den hjälper dig att behålla muskelmassa, bentäthet, ämnesomsättning och till och med din hjärnkapacitet. Och vet du? Det är aldrig för sent att börja. Jag har träffat kvinnor som börjat lyfta vikter vid 60 och som känner sig starkare än någonsin. 2-4 pass/vecka med tung styrketräning är rekommenderat. Korta, effektiva pass.

🏃‍♀️ Hoppa och sprinta ibland.
Hoppträning och korta sprintintervaller stärker skelettet, förbättrar balansen och håller kroppen alert.
Det handlar inte om att bli elitidrottare – utan om att ge kroppen små doser “power” som håller den ung. Satsa på tre gånger i veckan – även bara 10 minuter per tillfälle ger effekt.

🔥 Våga träna med intensitet.
Lågintensiv träning som promenader och distanslöpning är jättebra, jag älskar mina skogspromenader, men du som kvinna behöver också utmana kroppen ibland. Lite högre puls, lite tyngre vikter, lite mer kraft. Det stärker både hjärta, hjärna och hormoner.

🍳 Ät för återhämtning – inte för begränsning.
Att träna fastande, hoppa över måltider eller äta för lite protein gör ofta mer skada än nytta.
Du behöver bränsle, särskilt efter träning – både för din återhämtning, hormonbalans och hjärnhälsa.
Tänk “näring och energi” i stället för “mindre och lättare”.

🌱 Bygg din kost på bra råvaror.
Protein, kolhydrater, bra fetter, omega-3, D-vitamin, magnesium och gärna kollagen – allt det hjälper kroppen att hålla dig stark genom hormonella förändringar. Och tillskott kan vara ett bra komplement, tillsammans med grunderna!

💤 Prioritera sömn.
Sömnen är vårt mest underskattade “anti-aging-verktyg”. Den påverkar dina hormoner, ditt humör, ämnesomsättningen – ja, egentligen allt. Speciellt när du går igenom hormonförändringar behöver kroppen nattens återhämtning mer än någonsin.

❄️ Bastu, kyla och stresshantering.
Kalla bad och bastu kan vara fantastiska verktyg för återhämtning, minska vallningar och balans – men de ska användas med känsla. För oss kvinnor räcker 10 – 15 grader i vattnet för att få effekterna utan att stressa kroppen, går vi lägre så blir vi stressade. Allt handlar om balans, inte extremt.

🧘‍♀️ Mindfulness och gemenskap.
Det här är min personliga favorit. Att få landa, andas och att ha människor omkring dig som du kan skratta, prata och dela livet med. Forskning visar gång på gång att det är två av de starkaste faktorerna för långsiktig hälsa – både fysiskt och mentalt.

De val du gör idag – i träningen, maten, återhämtningen, sömnen och hur du tar hand om dig – påverkar inte bara hur länge du lever, utan hur väl du lever. Och jag vill verkligen inspirera fler kvinnor att se att det är möjligt att må fantastiskt, oavsett ålder.

För jag vill inte bara leva länge – jag vill må bra hela vägen.
Och jag tror du vill det också. 🌸

När du känner att du vill ha ännu mer stöd på vägen, konkreta tips på träning, mat och återhämtning som funkar för just oss kvinnor, för just dig, så finns jag här. Bara att skicka iväg ett meddelande, camilla@villokan.se.

Med värme,

//Camilla