Hormoner och stress genom klimakteriet

Vad händer i kroppen och vad kan du göra?

När jag pratar med kvinnor som närmar sig eller befinner sig i klimakteriet hör jag ofta samma saker: ”Jag sover dåligt”, ”Jag känner mig ständigt trött”, ”Jag känner mig mer stressad än någonsin, trots att jag tar det lugnt eller jag känner inte igen mig i min kropp”. Klimakteriet är en period där mycket förändras i kroppen, och vi kan ibland känna att vi tappar kontrollen över vår hälsa och vårt välmående.

Stress påverkar vår hormonbalans genom hela livet, från den fertila åldern till den sista dagen. Många kvinnor vet detta, men trots det är det svårt att undvika stress. När livet fylls av olika påfrestningar samtidigt som vi genomgår hormonella förändringar, kan det kännas nästan omöjligt att ”bara sluta stressa”.

Det är lätt att fastna i en ond cirkel där det är svårt att veta vad som är hönan och vad som är ägget: Är det den hormonella obalansen som gör oss mer stressade, eller är det stressen som driver oss in i obalans? Oavsett vilket, frågar många sig – vad kan jag egentligen göra för att bryta den här cykeln och återfå kontrollen över min hälsa?

Klimakteriet och stress

Under klimakteriet sjunker produktionen av östrogen och progesteron dramatiskt, vilket i sig kan skapa en mängd obehagliga symtom. Men när vi dessutom utsätts för stress kan hormonbalansen rubbas ännu mer, och vi kan uppleva allt från sömnsvårigheter till trötthet, ångest och humörsvängningar

Kortisol – Stressens huvudhormon

För kvinnor i klimakteriet blir stresshanteringen ofta tuffare. Kortisol, som är det främsta stresshormonet, tenderar att öka i takt med att  östrogennivåerna sjunker. Det gör att vi lättare blir överstimulerade och har svårare att koppla av. Långvarigt förhöjda kortisolnivåer kan också påverka ämnesomsättning, vilket förklarar varför viktuppgång är ett vanligt problem under klimakteriet.

Kortisol produceras i binjurarna som en reaktion på stress. När kortisolnivåerna förblir höga under en längre tid, kan det störa produktionen av andra hormoner, inklusive östrogen och progesteron. Detta kan leda till en relativ östrogendominans, där kroppen visar symtom på höga östrogennivåer trots att de faktiskt minskar. Resultatet blir förvärrade klimakteriebesvär som:

• Ökade värmevallningar och nattliga svettningar, stress kan öka både frekvens och intensitet av värmevallningar.
• Försämrad sömn, höga kortisolnivåer gör det svårt att somna och att hålla en god nattsömn, vilket kan leda till ökad trötthet och svårigheter att hantera vardagen.
•  Humörsvängningar, förändringar i hormonbalansen, i kombination med stress, kan leda till ökad irritabilitet, ångest och i vissa fall depression.
• Ökad risk för viktuppgång, höga kortisolnivåer är kopplade till ökad fettinlagring, särskilt runt magen, vilket gör det svårare att hålla vikten under klimakteriet.
• Minskad muskelmassa och försvagad benhälsa, kortisol kan hämma upptaget av kalcium och minska benmassa, vilket ökar risken för benskörhet.
• Minskad libido och förändrad kroppskänsla, stress och höga kortisolnivåer kan sänka libido och bidra till vaginal torrhet, vilket är vanligt under klimakteriet.
• Hudproblem, höga kortisolnivåer kan bryta ner kollagen, vilket leder till tunnare hud, rynkor och långsammare sårläkning.

Östrogen och progesteron – Våra hormonella följeslagare

Sjunkande östrogennivåer påverkar mer än bara humöret och mensen – de påverkar även sömnen och vår förmåga att hanterar stress. Progesteron, vårt lugnande hormon, minskar under klimakteriet, vilket gör det ännu svårare att slappna av och få en god natts sömn. Många kvinnor upplever nattliga svettningar, vilket gör sömnproblemen ännu värre.

Melatonin och sömn

Som om inte stressen vore nog, påverkas även melatoninproduktionen när vi går in i klimakteriet. Det gör att vi får svårare att somna, och många beskriver att de vaknar mitt i natten och har svårt att somna om. Denna brist på sömn kan skapa en ond cirkel där kroppen aldrig riktigt får återhämtning, vilket ökar stressen ytterligare.

Hur stress påverkar hormoner efter klimakteriet

Efter klimakteriet, när nivåerna av östrogen och progesteron är på låga nivåer, kan stress och höga kortisolnivåer fortsätta att rubba hormonbalansen och påverka kroppen på olika sätt:

• Benhälsa, högt kortisol kan minska bentätheten, vilket ökar risken för osteoporos och benbrott.
• Hjärt-kärlsystemet, kronisk stress kan höja blodtrycket och öka risken för hjärtsjukdomar.
• Metabolism, stress påverkar ämnesomsättningen, vilket kan leda till viktuppgång och en ökad risk för typ 2-diabetes.
• Sömnstörningar och humör, stressen kan orsaka sömnproblem och öka risken för depression och ångest.

Många kvinnor känner sig mer sårbara och frustrerade över hur kroppen reagerar, och det är helt normalt. Den här perioden i livet kan kännas överväldigande, men det finns sätt att ta hand om dig och lindra symptomen.

Vad kan vi göra för att ta hand om kroppen under klimakteriet?

Även om vi inte kan stoppa de hormonella förändringarna, finns det mycket du kan göra för att påverka hur du hanterar dem. Här är några sätt som jag själv och många med mig har funnit hjälpsamma:

1. Fysisk aktivitet anpassad för hormonförändringar

Träning är en fantastisk stresshanterare och hjälper även till att reglera kortisolnivåerna. Under klimakteriet kan vi behöva anpassa träningen. Jag rekommenderar alltid lågintensiv träning som pilates och yoga, som stärker musklerna utan att överbelasta kroppen. Styrketräning på gym, eller hemma med hantlar eller kettlebells är också viktigt för att bibehålla muskelmassa och stärka skelettet.

2. Vila och återhämtning

Det är lätt att underskatta vikten av vila, särskilt när sömnen är störd. Andningsövningar och meditation kan hjälpa till att lugna nervsystemet och minska stress. Jag har själv börjat lägga in kortare pauser under dagen för att andas och reflektera – något som hjälper både kropp och sinne att återhämta sig.

3. Anpassa din sömnrutin

Att skapa en lugn och regelbunden kvällsrutin hjälper sömnen. Undvik skärmar och stimulans en timme innan läggdags, och prova avslappnande aktiviteter som att läsa en bok eller ta ett varmt bad. En lugn stund på mattan med några yoga- eller pilatesövningar kan också förbereda kroppen för sömn.

4. Näringsrik kost för hormonerna

Vårt behov av näring förändras under klimakteriet. Att fokusera på en kost rik på fiber, hälsosamma fetter och proteiner kan stötta kroppen i att hantera hormonförändringar. Själv gillar jag att laga mat med ingredienser som linser, kikärter och färska grönsaker samt lägger till extra protein som känns rätt för dagen – inte bara för att de är goda, men också för att de hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna och ge kroppen de näringsämnen den behöver.

Klimakteriet är en tid av förändring, men det betyder inte att vi måste känna oss maktlösa. Genom att förstå hur våra hormoner påverkar kroppen och ta hand om oss med rätt livsstilsval, kan vi navigera den här fasen med mer balans och välmående. Under oktober månad kommer jag att fortsätta prata om stress och sömnbrist, med fokus på kvinnohälsa och hur vi kan hitta våra egna vägar till återhämtning. Så kika in på min instagram för mer tips och kunskap under oktober månad.

//Camilla