Varför styrketräning är så viktigt för kvinnor 30+

Visste du att vi kvinnor börjar förlora muskelmassa med en hastighet av 3-5 % per decennium efter 30 års ålder? Och visste du att den siffran ökar till 1-2 % per år efter 50 års ålder? Det är en påminnelse om att vi behöver förstå att vi inte enbart tränar för att bygga muskler. V tränar även för att vi ska kunna behålla vår styrka när vi åldras.

Men varför är det så viktigt för kvinnor 30+ att styrketräna? Och vad kan du göra för att motverka denna naturliga nedgång? Låt oss kika lite djupare in i ämnet och upptäcka varför styrketräning kan vara en av de bästa investeringarna i din hälsa, speciellt efter 30.

Muskelstyrka – mer än bara utseende

För många av oss är träning något vi gör för att må bättre eller se bättre ut, men muskelstyrka är så mycket mer än bara ett yttre utseende. Det är faktiskt grunden för vår långsiktiga hälsa och välmående.

Metabolisk hälsa: Muskler spelar en stor roll i hur vår kropp hanterar maten du äter, kalorier och fett. Ju mer muskelmassa du har, desto högre blir din ämnesomsättning, vilket betyder att du bränner fler kalorier även när du vilar på soffan. Detta kan vara särskilt viktigt för oss kvinnor, eftersom vår ämnesomsättning tenderar att sakta ner med åldern.
Starkare skelett: När du styrketränar lägger du belastning på dina ben, vilket stimulerar bentätheten. Detta minskar risken för osteoporos och osteopeni, ett vanligt problem för oss kvinnor efter klimakteriet. Starkare ben betyder också att du minskar risken för frakturer om du skulle råka falla.
Bättre balans och koordination: Styrketräning hjälper också till att förbättra din balans och koordination, vilket är avgörande för att minska risken för fallolyckor när du blir äldre. Färre fallolyckor betyder färre skador, vilket innebär en högre livskvalitet och självständighet.
Mentala fördelar: Vi behöver även komma ihåg de mentala fördelarna med styrketräning! Många upplever ökat självförtroende, minskad stress och förbättrat humör efter att ha börjat träna regelbundet. Det handlar inte bara om att se starkare ut, utan även att vi ska känna oss starkare – både fysiskt och mentalt.

Låt oss bryta ner vanliga myter om styrketräning för kvinnor

En vanlig oro jag ofta hör från kvinnor är att de inte vill ”bli för stora” eller ”bulliga” av att lyfta vikter. Detta är dock en myt! Skulle det vara så att du tänker på fitnessmänniskor så behöver du också tänka på att det ligger enormt mycket tid, energi och disciplin som för att uppnå den typ av resultat. Du skulle troligtvis kunna träna likadant som din manliga vän utan att få i närheten av samma resultat. Kvinnor har naturligt lägre nivåer av hormonet testosteron än män, vilket gör att vi inte bygger muskler på samma sätt som de gör. Vad vi istället får är en slankare, mer tonad fysik som framhäver våra naturliga kurvor och styrka. Så våga lyfta vikt!

En annan vanlig tro om styrketräning är att ”du måste träna i flera timmar för att se resultat”. Kom ihåg att kvalitet alltid är viktigare än kvantitet. Ett effektivt pass kan vara på 30 minuter när det görs med rätt intensitet och teknik. Och gradvis ökning av vikterna är viktigare än längden på passet.

Praktiska tips för att komma igång med styrketräning

Okej, nu när du förstår varför styrketräning är så viktigt, låt oss prata om hur du kan komma igång:

Börja långsamt: Är du nybörjare är det viktigt att börja långsamt. Använd lätta vikter och fokusera på att lära dig korrekt teknik. Detta minskar risken för skador och hjälper dig att bygga en stark grund. När du lärt dig teknik och känner att rätt muskler jobbar är det viktigt att du vågar lägga på mer vikt för att bygga muskelmassa.
Inkludera basövningar: För att få ut det mesta av din träning, inkludera basövningar som tränar de stora muskelgrupperna, som knäböj, utfall, marklyft, höftlyft, armhävningar, axelpress och rodd. Dessa övningar stärker inte bara dina muskler utan förbättrar också din balans och koordination.
Hitta en träningsform du gillar: Träning ska vara roligt och givande. Prova olika former av styrketräning, som gruppklasser, hemmaträning eller gymmet, tills du hittar något du verkligen tycker om. Ju mer du tycker om din träning, desto mer sannolikt är det att du fortsätter med den.
Skapa en hållbar rutin: För att verkligen se resultat är det viktigt att skapa en träningsrutin som du kan hålla fast vid. Planera in dina träningspass i kalendern, precis som du skulle göra med viktiga möten. Genom att göra träning till en prioritet blir det lättare att hålla sig motiverad.

Nybörjare

Om du är nybörjare inom styrketräning, börja med att välja 5-6 övningar per pass och gör varje övning i 2 set, med 8-12 repetitioner per set. Det är viktigt att vila ordentligt mellan seten för att ge kroppen tid att återhämta sig. Sikta på att träna två gånger i veckan till att börja med, så att din kropp hinner vänja sig vid övningarna och du får möjlighet att lära dig rätt teknik.

Du som är van att träna

Om du redan är van vid att träna kan du sikta på att göra tre styrkepass per vecka. För varje övning rekommenderar jag att du gör 3-4 set med 8-12 repetitioner per set. Det är viktigt att utföra varje repetition med precision och kontroll, och att arbeta till utmattning i muskeln. Om du klarar av att göra 12 repetitioner i det första setet, ska du helst inte orka mer än 10 i det andra setet. Och 8 i det tredje. Om du orkar lika många repetitioner varje set är det ett tecken på att vikten är för lätt. Det är dags att öka utmaningen!

En bra riktlinje för många kvinnor är att träna styrka tre gånger i veckan. Det är ofta en balans som är hållbar och lättare att följa regelbundet.

Min resa med styrketräning

Jag har alltid älskat att lyfta tungt och utmana mig själv. Styrketräning har varit en del av mitt liv så länge jag kan minnas. Men sedan kom en period då graviditeter, småbarnsliv och jobb tog över och stal tid från min egen träning. Kanske kan vara någon som känner igen sig. Och trots att jag ändå levde ett aktivt liv och kände mig relativt stark och i form, började jag märka att tiden och åldern hade börjat ta ut sin rätt.

Plötsligt insåg jag att det inte längre räckte att bara hålla sig aktiv. Jag behövde prioritera min egen styrketräning på ett mer fokuserat och regelbundet sätt. Inte bara hjälpa andra att nå sina mål. Min kropp började ge små signaler, som om den höll på att falla isär, och jag kände mig plötsligt äldre över en natt. Som om det inte var nog, upplevde jag också hormonella förändringar och minskad energi och mental styrka när jag gick in i förklimakteriet. Det blev tydligt att jag behövde göra en förändring.

Jag bestämde mig för att återuppta min styrketräning regelbundet och sätta nya mål för mig själv. Nu strävar jag efter att träna 2-3 gånger i veckan, antingen på gymmet eller hemma, för att få träningen att passa in i min vardag. Målet är klart: Jag ska vara i min bästa form när jag passerar 50!

Sakta men säkert har jag börjat märka förändringar. Jag känner mig starkare igen, inte bara fysiskt utan även mentalt. Styrketräningen har gett mig en känsla av kraft och självförtroende som jag inte känt på länge. Och det bästa av allt? Min energi har ökat, och jag känner mig bättre i min egen kropp än på länge. Det har verkligen gjort en stor skillnad i mitt liv, och jag är fast besluten att fortsätta på denna resa mot en starkare och mer energifylld framtid.

5-dagars utmaning

Jag är SÅ glad över att bjuda in dig till en GRATIS 5-dagars UTMANING för att hjälpa dig bygga styrka och förbättra rörligheten, och allt kan du utföra bekvämt från ditt hem! 🏡⁠

Som du märkt så behöver vi kvinnor inte bara bygga muskler, utan helt enkelt även jobba på att BEHÅLLA vår styrka när vi åldras, vilket sjävklart även gäller för våra män.

Därför skapade jag denna GRATIS styrka + rörlighetsutmaning för att hjälpa dig att komma igång, hålla i, få tips och inspiration. ⁠Du kan läsa mer om utmaningen på min instagram, @villokan_nature och boka din plats!

Låt oss bli starka tillsammans och skapa en framtid där vi inte bara överlever, utan verkligen lever! Med mer styrka, energi och glädje för varje år!

Hoppas att vi ses i utmaningen!

//Camilla