Träning och klimakteriet

Du vet väl om att i takt med att vi blir äldre förlorar vi muskelmassa och vi har svårare att bygga muskler. Inget som låter så kul eller är bra så vad kan vi då göra? Och varför är det så viktigt för oss kvinnor att vara fysiskt aktiva i klimakteriet?

Att vara fysiskt aktiv under klimakteriet kan förebygga flera av de besvär som många av oss kvinnor upplever under denna tid. Det sker en hel del förändringar i kroppen vilka kan leda till bland annat trötthet, oro, irritation, ångest, depression, ont i kroppen, vallningar, sämre sömn och viktuppgång. Och det har visat sig att fysiskt aktiva kvinnor oftast har färre bekymmer. Träningen behövs även för att stärka vår muskelmassa och benstomme eftersom det är något som snabbt bryts ner när vi åldras och är inaktiva. Så det bästa du kan göra tiden kring klimakteriet, och hela livet såklart, är att komma igång eller hålla i din regelbundna fysiska aktivitet även när vi blir äldre.

Minskad muskelmassa i klimakteriet

Vår kropp består av cirka 40 procent muskler och som starkast är vi i 20-30 års åldern. Därefter minskar vår muskelmassa med ca 10-15 % per årtionde och vid 80 års ålder har vi halverat vår muskelstyrka, muskelsarkopeni. Musklernas uppgift är att hjälpa oss att röra på oss, upprätthålla våra kroppspositioner, stödja och skydda våra inre organ, reglera vår kroppstemperatur, sköta om rörelserna i mag- och tarmkanalen och reglerar vårt blodflöde. Så det finns stor anledning att jobba för att bibehålla och stärka vår muskelmassa livet ut. Så att vi ska må bra och ha en fungerande kropp.

Genom klimakteriet så har östrogenet en nyckelroll och de sjunkande nivåerna påverkar ämnesomsättningen och fettinlagringen. I samband med att östogennivåerna i kroppen minskar, minskar även muskelmassan, vilket då gör det svårare för oss att bygga och bibehålla muskler.

Östrogenbrist och även de sjunkande testosteronnivåer orsakar en låggradig inflammation i våra muskler, leder och bindväv. Därtill kommer den åldersrelaterade minskningen av muskelmassan att bidra till förändringar i kroppen. Till exempel sämre stabilitet, ökad känsla av muskel- och ledvärk vilket kan bli bättre av att du rör på kroppen och håller igång blodcirkulationen.

Hormoner har en väsentlig roll i kroppen och påverkar många funktioner, allt från livmoder, bröst, skelett, hud, sömn, stress, viktuppgång och bindväv till vår hjärna. Det är inte konstigt att vi upplever stora förändringar i kroppen, både fysiskt och mentalt under klimakteriet.

Så vad behöver vi träna

• Styrketräning är den träningsform som bäst upprätthåller muskelmassa och begränsar muskelförlusten, samt även förebygger benskörhet. När du styrketränar är det främst de snabba muskelcellerna som växer och för att utmana dem behöver du lyfta vikter – gärna tunga vikter! Bibehållen och/eller ökad muskelmassa ökar även din ämnesomsättning. Och rekommendationen är att du tränar styrka minst 2 ggr/vecka eller mer.
• Fysisk träning, dvs träning som kräver ombyte, intensiteten är ansträngande eller mycket ansträngande från ca 70 % av vår maxpuls, rekommenderas 150 minuter per vecka, vilket skulle kunna motsvara 2 löpturer per vecka samt 2-3 intensivare styrketräningspass per vecka.
• Utöver ovan rekommenderas även att vi är mer fysiskt aktiva i vardagen och begränsar vårt stillasittande. 150-300 min moderat fysisk aktivitet per vecka, det som vi brukar kalla vardagsmotion.

Kom ihåg att inget är omöjligt oavsett ålder, men det kanske tar lite längre tid när vi blir äldre och vi ska träna och tänka smart. Lyssna på din kropp! Det är bra att få in konditionsträning, styrketräning och rörlighetsträning. Hitta det du tycker är kul att träna, med realistiskt antal pass per vecka och med bra tid för återhämtning mellan passen, det är hemligheten.

När klimakterieresan startar för just dig är högst individuellt. För de flesta sker det någon gång i 40-45-års åldern. Det är även individuellt hur du påverkas av förändringen och hur länge den pågår. Vissa märker det knappt och andra kan vallningar och sömnproblem fortsätta i över 10 år.

• Prio 1 – Hitta ditt varför med träningen – vad vill jag kunna göra med min kropp och hur vill jag må i den? Idag, i morgon, när jag är 80 år! Vill du klara dig själv länge, orka leka med barn och barnbarn osv.
• Prio 2, Var lyhörd på hur du mår och anpassa efter dagsform. Under en period kanske du inte ens orkar träna överhuvudtaget, var förstående och snäll mot dig själv, lyssna på din kropp och vad den behöver. Det är dock viktigt att du fortsätter att röra på dig och får till vardagsmotionen, annan träning kanske får stå till sidan ett tag.
• Prio 3, du som kan och orkar, lägg tid på styrketräning, framförallt du som oftast bara konditionstränar. Och se till att få till lite rörlighetsövningar.

Börja där du är, med det du har – dig själv!

 

Positiva hälsoeffekter av fysisk aktivitet;

• Ger dig energi att klara dagen
• Hjälper dig att sova bättre
• Minskar vallningar både i mängd och intensitet
• Ökar din muskelmassa och minskar risken för benskörhet
• Ökad muskelmassa ökar även ämnesomsättningen i vila och främjar testosteronnivåerna i kroppen
• Minskar mängden stresshormoner i kroppen
• Lika effektiv som antidepressiv medicin vid mild eller medelsvåra depressioner
• Håller dig smidig, stark, uthållig, rörlig, balanserad
• Minskar risken för led-, muskelvärk och stelhet
• Minskad risk för hjärt-kärlsjukdom
• Minskad risk för högt blodtryck
• Minskad risk för cancer, stroke, demens

//Camilla