Starka ben hela livet!

Hur du som Kvinna 40+ kan stärka ditt skelett och må bra.

Kanske tänker du inte på ditt skelett särskilt ofta – det är ju bara där, stadigt och starkt, eller? Men faktiskt behöver våra ben lite extra omsorg, speciellt för oss kvinnor som är 40+. När vi åldras och går igenom hormonella förändringar påverkas vår benhälsa mer än vi kanske tror. Därför vill jag den här månaden sätta fokus på just benhälsa. Och ge dig tips på små men kraftfulla saker du kan göra för att stärka ditt skelett och känna dig stark hela livet. Och du, om du vill ha lite extra pepp, så finns jag här – både för gruppträning och personlig träning, kostrådgivning – IRL och online.

Varför är benhälsan viktig – speciellt för Kvinnor 40+?

När vi går in i 40-årsåldern börjar en spännande och ibland utmanande resa där hormonerna förändras. Östrogen, som spelar en viktig roll i att skydda vår benmassa, börjar minska. Det kan göra att bentätheten gradvis försvagas, ofta utan att vi ens märker det. Och för vissa kan denna process gå snabbt efter klimakteriet. Det är inte bara klimakteriet som påverkar oss. Faktum är att vi börjar förlora muskelmassa redan från 30-årsåldern, och denna förlust sker i genomsnitt med cirka 3-5 % per decennium, i en process som kallas sarkopeni.

Sarkopeni är en naturlig del av åldrandet, där kroppen gradvis förlorar muskler och styrka. För kvinnor är denna process ofta mer uttalad efter klimakteriet, men den börjar tidigare och kan leda till en ökad risk för fall och frakturer. Eftersom våra muskler och ben är nära kopplade – ju starkare våra muskler är, desto starkare är våra ben – blir det tydligt att vi behöver fokusera på att behålla både muskel- och benmassa.

Så hur kan vi stärka vårt skelett trots dessa förändringar? Går det ens? Ja, det finns faktiskt mycket vi kan göra!

Små steg för starka ben

Det är inget nytt, inget revolutionerande, utan genom att fokusera på rätt träning, näring och livsstil kan du ta kontroll över din benhälsa.

1. Styrketräning och viktbärande övningar: Våra ben är inte bara passiva; de är levande, föränderlig struktur. När du utsätter dem för belastning – tänk styrketräning, promenader, joggning, löpning – stimuleras benvävnaden och bygger sig starkare. Det är också viktigt att träna musklerna, som stöttar och skyddar skelettet. Prova viktbärande träning som att gå i trappor, löpning, pilates, eller styrketräning. En kombination av övningar som fokuserar på benstyrka och balans kan göra underverk.

2. Näringsämnen som stöttar skelettet: Kalcium och vitamin D är två näringsämnen som du säkert hört talas om, men magnesium, vitamin K och protein spelar också viktiga roller. Kalcium bygger skelettet, medan vitamin D hjälper kroppen att absorbera det. Magnesium är nödvändigt för att aktivera vitamin D och påverkar också musklernas funktion. En balans av alla dessa näringsämnen är nyckeln till att hålla ditt skelett starkt.

Exempel på benvänlig mat: Gröna bladgrönsaker, mandlar, baljväxter och fet fisk. Du kan till exempel göra en smarrig linssallad med spenat och fetaost för en perfekt benvänlig lunch.

3. Livsstilsval för benhälsa: du kan inte heller bortse från vikten av god sömn och att undvika skadliga vanor. Rökning och för mycket alkohol kan påverka skelettet negativt, och även stress kan påverka din hormonbalans, vilket i sin tur kan påverka dina ben. Se till att få tillräckligt med sömn för att stödja kroppens återhämtning och muskeltillväxt.

Forskning – benen behöver omsorg

Visste du att kvinnor kan förlora upp till 10 % av sin bentäthet de första fem åren efter klimakteriet? För att motverka detta har studier visat att styrketräning är det som hjälper. Den stärker både skelettet och muskler, vilket gör oss mindre sårbara för fall och skador. En stark kropp handlar alltså inte bara om att bygga muskler, utan om att ge oss en stabil grund för ett aktivt, hälsosamt och smärtfritt liv, även när vi åldras. När vi känner oss starkare känner vi oss ofta tryggare och säkrare i våra aktiviteter och vågar utmana oss själva genom livet.

I den nyligen publicerade BoneMore-studien jämfördes olika typer av träning, och resultaten visar tydligt att det viktigaste är att vi hittar en rutin som fungerar för oss långsiktigt. Oavsett om du föredrar gruppträning med gemenskap och energi eller vill ha personlig hjälp att bygga upp en trygg och effektiv styrketräningsrutin så behöver vi kännas oss tillfreds med aktiviteten för att fortsätta över tid.

Specifika tips för Kvinnor 40+

För kvinnor som är 40+ och börjar märka av hormonella förändringar kan det också vara bra att fundera över behovet av tillskott. Vitamin D och kalcium är ofta det första vi tänker på, men även kollagen kan vara värt att överväga för ben- och ledhälsa. Många upplever fördelar av tillskott under den här perioden, och det kan vara ett bra sätt att komplettera en redan näringsrik kost.

En annan viktig aspekt är att tänka förebyggande. Att börja med regelbunden styrketräning och bra kostval redan nu kan minska risken för att drabbas av benproblem senare i livet. Att hitta en träningsrutin som du tycker om är avgörande för långsiktig framgång.

Ta nästa steg mot starka ben och en stark kropp

Små steg kan göra så stor skillnad för vårt skelett och vår hälsa. Att komma igång med regelbunden rörelse, en näringsrik kost och bra vanor är ett långsiktigt sätt att stötta både kropp och själ. Är du nyfiken på hur du kan stärka ditt skelett och må bättre?

Med våra gruppträningar får du en variation av övningar där vi bygger styrka, balans och rörlighet. Och du blir peppad av gruppen hela vägen! Föredrar du ett mer personligt upplägg? Då kan jag skräddarsy en plan för dig genom personlig träning där jag fokuserar på just dina behov. Övningar som stärker hela kroppen och stöder ditt skelett.

Så, för att möta klimakteriet starkare och mer hållbart, är styrketräning en viktig nyckel. Och det behöver inte vara krångligt eller tidskrävande. Hos mig får du träning som passar din livsstil och som du ser fram emot!

Kom gärna med på ett av mina träningspass, eller boka en tid för personlig träning. Och om du vill starta dina små steg nu, kolla in min nya ”Snacksa smart guide” och ta hand om din hälsa inifrån och ut.

Tillsammans håller vi oss starka – hela livet!

//Camilla